Статьи

Одна из самых серьезных трудностей, с которой сталкиваются триатлеты в северных широтах - это подготовка к плавательному этапу. Неподходящий температурный режим, грязный водоем или просто отсутствие открытой воды рядом с домом могут заставить любого почувствовать себя неуверенно в непривычных условиях.

Предлагаем вам 7 упражнений, которые помогут вам подготовиться к первому этапу A1 TRIATHLON в бассейне.

1. РАЗВОРОТ НА «Т»

Во время обычной тренировки в бассейне каждый бортик — это возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться перед следующим кругом. Единственный способ подготовиться к длинной плавательной дистанции — не прикасаться к стенкам. Вместо того, чтобы отталкиваться от стенки ногами, развернитесь на отметке Т (в конце дорожки) или за 1,5 м до стенки. Вы потеряете импульс и будете вынуждены работать руками и ногами, чтобы снова набрать скорость. Внимание: это дает дополнительную нагрузку на плечи, поэтому не забывайте работать ногами после поворота.

2. СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНЕРОМ

Во время подготовки с тренером он обычно ходит вдоль бортика. Используйте это для тренировки: представьте своего тренера ориентировочным буем и следите за ним во время тренировки. Держите голову прямо, сканируйте горизонт на предмет наличия тренера/буя, поворачивайте голову во время дыхания и продолжайте плыть.

3. ВОДНОЕ ПОЛО

Кажется, что спортсмены, занимающиеся водным поло, никогда не устают держать голову над водой — это необходимый навык в их спорте. Попробуйте и вы тренироваться, держа голову над водой. На открытой воде может случиться множество ситуаций, когда этот навык вам пригодится (холодная вода, ноги впереди, плохо заметные буйки и др.). Проплывите полный круг с поднятой головой (например, 6x25м). Только не поворачивайте голову вбок, чтобы вдохнуть! Это отличный способ натренировать шею и узнать, как опускается ваше тело при поднятой голове. Для большего преодоления выполнять это упражнение можно с лопатками, но это большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, не увлекайтесь.

4. ГИПОКСИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Важность объема легких часто переоценивается. Открытая вода может показаться менее пугающей, если вы умеете задерживать дыхание на долгий период или не чувствуете дискомфорта, не имея возможности вдыхать каждые три гребка. Случаи холодового шока, удары и брызги — распространенные испытания гонок. Тренировка гипоксического дыхания, или постепенное увеличение количества гребков между вдохами, — отличный способ подготовиться к таким случаям. Например, на дистанции 5x100м дышите каждые три гребка первый круг, каждые пять гребков второй круг, каждые семь гребков на третьем круге и каждые девять гребков (или вообще не дышите) на последнем круге.

5. РАЗВОРОТ В СЕРЕДИНЕ

Редко когда триатлон или плавание в открытой воде требует поворота на 180 градусов, потому что направлять пловцов навстречу своим противникам никто не станет. А поворот на 90 градусов — в порядке вещей. Представьте, что в середине вашей дорожки есть буек, плывите к нему и обогните его по дуге вокруг. В качестве буйка вы можете использовать коллегу, надувную экипировку, отметку на дне бассейна или просто свое воображение. Цель — натренировать повороты! Тренируйтесь также разворачиваться на 180 градусов, лишняя тренировка в этом случае не повредит!

6. ТРИ ТОВАРИЩА

Обычно ширина дорожки в бассейне — два или три метра. Этого достаточно, чтобы выполнять упражнение с двумя коллегами по сторонам, имитируя толкотню реального заплыва. Проплывите 6х25м быстро, чередуя стартовые позиции. Место в центре — самое классное, за него можно побороться.

7. ДРАФТИНГ

Вот где самое интересное! Плывите длинные дистанции за равными вам спортсменами по одной дорожке. Каждый спортсмен должен начинать через секунду после стартующего, друг за другом, и стараться плыть в одной линии. Не забывайте чередовать лидирующую позицию через каждый интервал.

Эти нескучные упражнения можно выполнять регулярно. Через какое-то время тренировки в бассейне становятся рутиной, и любые изменения в тренировках — приветствуются. Желаем удачи на стартах 5 июля!