Статьи
О чем следует помнить, переходя на длинные дистанции в триатлоне
4 Апреля 2015
Дистанции, время и часы в неделю
Начнем с основ. Следующая информация содержит длину этапов триатлона разного типа:
- Олимпийская дистанция 1500 м + 40 км + 10 км
- Средняя дистанция (Half-Ironman) 1900 м + 90 км + 21 км
- Длинная дистанция (Ironman) 3800 м + 180 км + 42 км
Как видно плавательный этап олимпийской дистанции отличается от плавательного этапа средней менее, чем на 30%, и это незначительная разница. Тогда как вело- и беговой этапы увеличиваются почти вдвое. Триатлон же на длинную дистанцию по определению отличается от среднего в два раза, и это уже серьезно.
Сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать в Half Ironman и Ironman?
Не принимая во внимание погодные условия и особенности рельефа, можно сказать, что обычно мужчины проходят всю среднюю дистанцию за 5:45 +/- 10 минут, а женщины за 6:10 +/- 10 минут. Ориентировочное время на полном Ironman примерно 12:45 +/- 10 минут для мужчин и 13:45 +/- 10 минут для женщин.
Прохождение олимпийки занимает у спортсменов в среднем 2,5 - 3 часа, а это значит, что на среднюю дистанцию вам потребуется в два раза больше времени! Те, кто после среднего отважится финишировать в длинном триатлоне, должен быть готов, что это займет у него в 2,5 раза больше времени.
Для спортсменов, готовящихся к средней дистанции (half Ironman), средний объем недельных тренировок - 10 часов, максимальный - 13. Спортсмены-любители, которые готовятся к длинной дистанции, тренируются в среднем по 14-16 часов в неделю.
Теперь, когда мы разобрались, к чему готовиться и сколько тренироваться, давайте обсудим пять ключевых моментов, про которые важно помнить на тренировках.
Питание на гонке
Есть несколько нюансов касательно питания, о которых важно помнить при прохождении длинной дистанции. Во-первых, на более длинном плавательном этапе вы сжигаете больше калорий и тратите чуть больше жидкости перед началом велоэтапа. Во-вторых, вам предстоит ехать на велосипеде в два раза дольше, поэтому потребление калорий и жидкости должны соответствовать нуждам организма.
Кроме этого важно думать о том, чтобы сил хватило на хороший долгий бег. На коротких дистанциях вы можете не сжечь все запасы гликогена, в крайнем случае вам может понадобится совсем немного подпитки, но на длинных дистанциях дополнительное питание - строгое правило.
Как и во всем остальном, перед гонкой важно попробовать все, что собираетесь есть в день старта, чтобы убедиться, что вам это походит.
Велоэтап
Важно чувствовать себя комфортно на велосипеде. Он должен стать вашим лучшим другом. На "половинке" вам предстоит провести на велосипеде не менее трех часов, а на длинной дистанции все шесть, и тут стоит задуматься не только о подходящей физической форме, но и о том, чтобы вам было удобно находиться в седле столь долгое время.
Убедитесь, что вам удобно опираться на лежаки во время долгих поездок, иначе зачем вам навороченный аэродинамический велосипед, если вам неудобно пользоваться всеми его преимуществами. Если у вас шоссейный велосипед, то длинные заезды станут прекрасным поводом установить наконец лежаки. Но опять же важно, чтобы вам было удобно.
Самые длинные тренировочные заезды для подготовки к "половинке" должны составлять 3,5 - 4,5 часа и 5 - 7 часов для подготовки к длиной дистанции. Вводите такие тренировки постепенно и на каждой из них репетируйте процесс питания. Чем лучше вы пройдете велоэтап, тем лучше вы пробежите.
Не обязательно много бегать
Не обязательно пробегать марафон перед самой гонкой на длинную дистанцию. Наоборот, если вы хотите финишировать в марафоне, то по времени лучше его запланировать на самое начало сезона, подальше от даты триатлонного старта.
Причина, по который это важно сделать, проста - марафон оказывает большую нагрузку на организм, а на полное восстановление организма уйдет почти месяц. (Хотя если вы опытный марафонец, и знаете, как правильно восстанавливаться, то, возможно, вам потребуется меньше времени).
При подготовке к "половинке" беговые тренировки проводятся 1,5 - 2,5 часа. Для подготовки к Ironman - 2,5 - 3,5 часа. Время ваших беговых тренировок будет зависеть от степени подготовленности и вашей предрасположенности к травмам.
Если у вас случались усталостные травмы, или вы совсем недавно переключились на длинные забеги, то не стесняйтесь, если чувствуете необходимость, переходить на шаг.
Не забывайте о силовых тренировках
Силовыми тренировками спортсмены часто пренебрегают, ссылаясь на то, что и без них много ездят или бегают. Но они принципиально важны для укрепления основных групп мышц и профилактики травм.
Внимание следует уделять лопаткам и бедрам. Сильные бедра принципиально важны для велоспорта и бега. Чем больше вы ездите на велосипеде и бегаете, тем крепче должны быть бедра и корпус. Обратите свое внимание на мышцы, которые отвечают за поддержание правильного положения тела, работайте над их укреплением.
Тренировки по 20 минут 3-4 раза в неделю могут привести к удивительным результатам. Для примера вы можете посмотреть в интернете программу от Джей Джонсон на укрепление мышц этой группы (Jay Johnson’s General Strength and Mobility).
Помните о правильном восстановлении
Чем больше вы тренируетесь, тем важнее грамотно восстанавливаться. Восстанавливаться - значит, помимо прочего, правильно питаться до, во время и после тренировок. Восстанавливаться - значит хорошо спать, выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой, регулярно ходить на массаж.
Восстановление - это упражнения с массажным валиком, холодный душ, компрессионные гольфы, но если вы выполняете основные правила - хорошо питаетесь, спите и выполняете восстанавливающие упражнения, то этого по большому счету уже достаточно.
Вне зависимости от того, на какую дистанцию вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. Стрессы на работе или дома также влияют на нашу способность восстанавливаться. Если вы чувствуете себя уставшим, то ничего страшного, если вы пропустите день тренировок.
Следуя этим несложным рекомендациям, вы сможете легче переключиться на длинную дистанцию. Удачи!
Источник: trilife.ru
Начнем с основ. Следующая информация содержит длину этапов триатлона разного типа:
- Олимпийская дистанция 1500 м + 40 км + 10 км
- Средняя дистанция (Half-Ironman) 1900 м + 90 км + 21 км
- Длинная дистанция (Ironman) 3800 м + 180 км + 42 км
Как видно плавательный этап олимпийской дистанции отличается от плавательного этапа средней менее, чем на 30%, и это незначительная разница. Тогда как вело- и беговой этапы увеличиваются почти вдвое. Триатлон же на длинную дистанцию по определению отличается от среднего в два раза, и это уже серьезно.
Сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать в Half Ironman и Ironman?
Не принимая во внимание погодные условия и особенности рельефа, можно сказать, что обычно мужчины проходят всю среднюю дистанцию за 5:45 +/- 10 минут, а женщины за 6:10 +/- 10 минут. Ориентировочное время на полном Ironman примерно 12:45 +/- 10 минут для мужчин и 13:45 +/- 10 минут для женщин.
Прохождение олимпийки занимает у спортсменов в среднем 2,5 - 3 часа, а это значит, что на среднюю дистанцию вам потребуется в два раза больше времени! Те, кто после среднего отважится финишировать в длинном триатлоне, должен быть готов, что это займет у него в 2,5 раза больше времени.
Для спортсменов, готовящихся к средней дистанции (half Ironman), средний объем недельных тренировок - 10 часов, максимальный - 13. Спортсмены-любители, которые готовятся к длинной дистанции, тренируются в среднем по 14-16 часов в неделю.
Теперь, когда мы разобрались, к чему готовиться и сколько тренироваться, давайте обсудим пять ключевых моментов, про которые важно помнить на тренировках.
Питание на гонке
Есть несколько нюансов касательно питания, о которых важно помнить при прохождении длинной дистанции. Во-первых, на более длинном плавательном этапе вы сжигаете больше калорий и тратите чуть больше жидкости перед началом велоэтапа. Во-вторых, вам предстоит ехать на велосипеде в два раза дольше, поэтому потребление калорий и жидкости должны соответствовать нуждам организма.
Кроме этого важно думать о том, чтобы сил хватило на хороший долгий бег. На коротких дистанциях вы можете не сжечь все запасы гликогена, в крайнем случае вам может понадобится совсем немного подпитки, но на длинных дистанциях дополнительное питание - строгое правило.
Как и во всем остальном, перед гонкой важно попробовать все, что собираетесь есть в день старта, чтобы убедиться, что вам это походит.
Велоэтап
Важно чувствовать себя комфортно на велосипеде. Он должен стать вашим лучшим другом. На "половинке" вам предстоит провести на велосипеде не менее трех часов, а на длинной дистанции все шесть, и тут стоит задуматься не только о подходящей физической форме, но и о том, чтобы вам было удобно находиться в седле столь долгое время.
Убедитесь, что вам удобно опираться на лежаки во время долгих поездок, иначе зачем вам навороченный аэродинамический велосипед, если вам неудобно пользоваться всеми его преимуществами. Если у вас шоссейный велосипед, то длинные заезды станут прекрасным поводом установить наконец лежаки. Но опять же важно, чтобы вам было удобно.
Самые длинные тренировочные заезды для подготовки к "половинке" должны составлять 3,5 - 4,5 часа и 5 - 7 часов для подготовки к длиной дистанции. Вводите такие тренировки постепенно и на каждой из них репетируйте процесс питания. Чем лучше вы пройдете велоэтап, тем лучше вы пробежите.
Не обязательно много бегать
Не обязательно пробегать марафон перед самой гонкой на длинную дистанцию. Наоборот, если вы хотите финишировать в марафоне, то по времени лучше его запланировать на самое начало сезона, подальше от даты триатлонного старта.
Причина, по который это важно сделать, проста - марафон оказывает большую нагрузку на организм, а на полное восстановление организма уйдет почти месяц. (Хотя если вы опытный марафонец, и знаете, как правильно восстанавливаться, то, возможно, вам потребуется меньше времени).
При подготовке к "половинке" беговые тренировки проводятся 1,5 - 2,5 часа. Для подготовки к Ironman - 2,5 - 3,5 часа. Время ваших беговых тренировок будет зависеть от степени подготовленности и вашей предрасположенности к травмам.
Если у вас случались усталостные травмы, или вы совсем недавно переключились на длинные забеги, то не стесняйтесь, если чувствуете необходимость, переходить на шаг.
Не забывайте о силовых тренировках
Силовыми тренировками спортсмены часто пренебрегают, ссылаясь на то, что и без них много ездят или бегают. Но они принципиально важны для укрепления основных групп мышц и профилактики травм.
Внимание следует уделять лопаткам и бедрам. Сильные бедра принципиально важны для велоспорта и бега. Чем больше вы ездите на велосипеде и бегаете, тем крепче должны быть бедра и корпус. Обратите свое внимание на мышцы, которые отвечают за поддержание правильного положения тела, работайте над их укреплением.
Тренировки по 20 минут 3-4 раза в неделю могут привести к удивительным результатам. Для примера вы можете посмотреть в интернете программу от Джей Джонсон на укрепление мышц этой группы (Jay Johnson’s General Strength and Mobility).
Помните о правильном восстановлении
Чем больше вы тренируетесь, тем важнее грамотно восстанавливаться. Восстанавливаться - значит, помимо прочего, правильно питаться до, во время и после тренировок. Восстанавливаться - значит хорошо спать, выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой, регулярно ходить на массаж.
Восстановление - это упражнения с массажным валиком, холодный душ, компрессионные гольфы, но если вы выполняете основные правила - хорошо питаетесь, спите и выполняете восстанавливающие упражнения, то этого по большому счету уже достаточно.
Вне зависимости от того, на какую дистанцию вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. Стрессы на работе или дома также влияют на нашу способность восстанавливаться. Если вы чувствуете себя уставшим, то ничего страшного, если вы пропустите день тренировок.
Следуя этим несложным рекомендациям, вы сможете легче переключиться на длинную дистанцию. Удачи!
Источник: trilife.ru